Suplementación de aminoácidos para hacer ejercicio

Si se usa de la manera correcta, la suplementación con aminoácidos puede ayudar con el acondicionamiento y la recuperación muscular, aumentar la resistencia y desarrollar masa muscular de manera más eficiente.

La mayoría de deportistas profesionales ya conocen los beneficios de los aminoácidos para el deporte. Hoy en día, un número cada vez mayor de atletas aficionados y adultos recreativamente activos también utilizan suplementos de aminoácidos.

El cuerpo necesita aminoácidos esenciales para producir proteínas musculares. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo necesita más para funcionar bien. Los aminoácidos esenciales son especialmente abundantes en alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne, los huevos, la soja y los productos lácteos. En forma de alimento, es decir, proteínas, el cuerpo tarda de tres a cuatro horas en absorber los aminoácidos. En cambio, en forma cristalina, el cuerpo puede absorberlos en sólo 30 minutos. Esto significa que podemos consumir aminoácidos cuando nuestro cuerpo los necesita, lo que los hace ideales para hacer deporte y entrenar.

Una nueva investigación sobre tres aminoácidos en particular - leucina, alanina y prolina - sugiere que pueden mejorar la recuperación muscular, mejorar la resistencia y desarrollar masa muscular de manera más eficiente cuando se toman en combinación con otros aminoácidos, carbohidratos o proteína de suero. Aquí te explicaremos cómo.

Durante el ejercicio extenuante o prolongado, nuestro cuerpo se queda sin energía y comienza a descomponer las proteínas musculares y convertir sus aminoácidos esenciales en energía. Además, disminuye la producción de proteínas musculares. Esta pérdida neta de proteínas provoca debilidad muscular y disminución del rendimiento en el ejercicio.

La leucina es uno de los tres llamados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que representan aproximadamente el 40% de los aminoácidos esenciales de las proteínas musculares. La leucina es especialmente importante debido a su función de activar la síntesis de proteínas para desarrollar, mantener y reparar los músculos débiles o dañados. LEAA (aminoácidos esenciales enriquecidos con leucina) es una mezcla de nueve aminoácidos formulada para promover la producción rápida y eficiente de proteína muscular. Las investigaciones indican que la tasa de producción de proteína muscular depende en gran medida de la cantidad de leucina presente. Además, los datos muestran que LEAA alivia la debilidad muscular causada por la degradación de proteínas durante varios días después del ejercicio y acelera la recuperación del daño muscular físico debido al ejercicio.

Complementar con LEAA en el momento adecuado, como antes o durante el ejercicio, conduce a una menor degradación de las proteínas musculares para obtener energía. Esto reduce la fatiga muscular durante el ejercicio y el daño muscular posterior. Tomar LEAA inmediatamente después del ejercicio o antes de acostarse ayuda a que los músculos dañados se recuperen más rápido y disminuye el dolor.

Los aminoácidos alanina y prolina ayudan a convertir los carbohidratos en glucógeno, que consiste en cadenas de unidades de glucosa que el cuerpo almacena en el tejido muscular y el hígado. Durante el ejercicio, los músculos utilizan el glucógeno como ácido energético, mientras que en el hígado se convierten en glucosa según sea necesario para mantener los niveles de glucosa en sangre.

Los atletas de resistencia, incluidos los corredores de larga distancia, los ciclistas y los jugadores de fútbol, ​​saben que la suplementación con carbohidratos en el momento adecuado puede mantener la glucosa en sangre, aumentar la resistencia y prevenir la fatiga. Esto se debe a que la capacidad del cuerpo para almacenar carbohidratos es limitada. Los estudios muestran que después de aproximadamente una hora de ejercicio, los niveles de glucosa en sangre comienzan a disminuir. Por lo tanto, es importante mantener el suministro del cuerpo para evitar la escasez que causa fatiga.

Los estudios muestran que la alanina duplica con creces la velocidad de producción de glucógeno, mientras que la prolina casi la cuadriplica. Un nuevo estudio encontró que los atletas que consumieron una mezcla de carbohidratos que contenía alanina y prolina pudieron mantener su rendimiento significativamente más tiempo que aquellos en un grupo de control. Además de consumir carbohidratos en forma de alimentos a lo largo del día, es muy importante que los atletas de resistencia se complementen con una mezcla de carbohidratos enriquecida con aminoácidos durante el entrenamiento y la competencia para mantener un rendimiento óptimo.

Independientemente del deporte elegido, los atletas aficionados y profesionales practican ampliamente el entrenamiento con pesas para desarrollar fuerza y ​​mejorar el rendimiento. También es cada vez más popular entre las personas que simplemente quieren mejorar su forma física general o perder peso. Para aquellos que quieran añadir masa muscular, la proteína es un nutriente importante.

Los nutricionistas recomiendan que, simplemente para mantener la masa muscular, los atletas y otras personas que hacen ejercicio más o menos diariamente consuman dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días, que es el doble de la cantidad que necesitan los adultos sanos normales que no son tan activos físicamente. Sin embargo, consumir este extra de proteína en forma de alimentos puede implicar consumir al mismo tiempo grasas innecesarias.

El consumo de suero de leche en polvo u otros suplementos proteicos es una forma popular de obtener proteínas sin grasas innecesarias. La proteína de suero es absorbida y utilizada eficientemente por el cuerpo, pero puede suprimir el apetito, lo que hace que las personas reduzcan sus comidas habituales. Sin embargo, una nueva investigación muestra que al ayudar al cuerpo a producir proteínas de manera más eficiente, el suero en polvo enriquecido con una combinación de nueve aminoácidos esenciales (o proteína de suero enriquecida con EAA) puede reducir la cantidad de proteína necesaria para desarrollar masa muscular en aproximadamente un 25 %. . Además, esta cantidad reducida de proteína da como resultado mejoras en la composición corporal, es decir, más masa muscular y una mayor reducción de la masa grasa, al tiempo que se logran ganancias equivalentes en la fuerza muscular, en comparación con la cantidad estándar de proteína de suero convencional.