Supplémentation en acides aminés pour l'entraînement

Si elle est utilisée correctement, la supplémentation en acides aminés peut aider au conditionnement et à la récupération musculaires, augmenter l’endurance et développer la masse musculaire plus efficacement.

La plupart des athlètes professionnels connaissent déjà les bienfaits des acides aminés pour le sport. De nos jours, un nombre croissant d’athlètes amateurs et d’adultes pratiquant des activités récréatives utilisent également des suppléments d’acides aminés.

Les acides aminés essentiels sont nécessaires à l’organisme pour fabriquer des protéines musculaires. Lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps en a besoin en plus grande quantité pour bien fonctionner. Les acides aminés essentiels sont particulièrement abondants dans les aliments riches en protéines, comme le poisson, la viande, les œufs, le soja et les produits laitiers. Sous forme alimentaire, notamment les protéines, il faut trois à quatre heures au corps pour absorber les acides aminés. Cependant, sous forme cristalline, l’organisme peut les absorber en seulement 30 minutes. Cela signifie que nous pouvons consommer des acides aminés lorsque notre corps en a besoin, ce qui les rend idéaux pour le sport et l'entraînement.

De nouvelles recherches sur trois acides aminés en particulier - la leucine, l'alanine et la proline - suggèrent qu'ils peuvent améliorer la récupération musculaire, améliorer l'endurance et développer la masse musculaire plus efficacement lorsqu'ils sont pris en combinaison avec d'autres acides aminés, glucides ou protéines de lactosérum. Ici, nous allons vous expliquer comment.

Lors d'un exercice intense ou prolongé, notre corps manque d'énergie et commence à décomposer les protéines musculaires et à convertir ses acides aminés essentiels en énergie. De plus, la production de protéines musculaires diminue. Cette perte nette de protéines entraîne une faiblesse musculaire et une diminution des performances physiques.

La leucine est l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui représentent environ 40 % des acides aminés essentiels des protéines musculaires. La leucine est particulièrement importante en raison de son rôle dans la synthèse des protéines pour construire, entretenir et réparer les muscles faibles ou endommagés. LEAA (acides aminés essentiels enrichis en leucine) est un mélange de neuf acides aminés formulé pour favoriser une production rapide et efficace de protéines musculaires. La recherche indique que le taux de production de protéines musculaires dépend largement de la quantité de leucine présente. De plus, les données montrent que LEAA atténue la faiblesse musculaire causée par la dégradation des protéines pendant plusieurs jours après l'exercice et accélère la récupération des dommages musculaires physiques dus à l'exercice.

Prendre du LEAA au bon moment, par exemple avant ou pendant l'exercice, entraîne une moindre dégradation des protéines musculaires en énergie. Cela réduit la fatigue musculaire pendant l’exercice et les dommages musculaires par la suite. Prendre LEAA juste après l’exercice ou avant de se coucher aide les muscles endommagés à récupérer plus rapidement et à réduire les douleurs.

Les acides aminés alanine et proline aident à convertir les glucides en glycogène, constitué de chaînes d'unités de glucose que le corps stocke dans les tissus musculaires et le foie. Pendant l’exercice, les muscles utilisent le glycogène comme source d’énergie, tandis que dans le foie, ils sont convertis en glucose afin de maintenir la glycémie.

Les athlètes d'endurance, y compris les coureurs de fond, les cyclistes et les joueurs de football, savent qu'une supplémentation en glucides au bon moment peut maintenir la glycémie, augmenter l'endurance et prévenir la fatigue. C'est parce que la capacité du corps à stocker les glucides est limitée. Des études montrent qu'après environ une heure d'exercice, la glycémie commence à baisser. Par conséquent, il est important de maintenir l'approvisionnement du corps pour éviter les pénuries qui causent la fatigue.

Des études montrent que l’alanine fait plus que doubler la vitesse de production de glycogène, tandis que la proline la quadruple presque. Une nouvelle étude a révélé que les athlètes qui consommaient un mélange de glucides contenant à la fois de l'alanine et de la proline étaient capables de maintenir leurs performances beaucoup plus longtemps que ceux d'un groupe témoin. En plus de consommer des glucides sous forme d'aliments tout au long de la journée, il est très important pour les athlètes d'endurance de compléter avec un mélange de glucides enrichi en acides aminés pendant l'entraînement et la compétition afin de maintenir des performances optimales.

Quel que soit le sport choisi, la musculation est largement pratiquée par les athlètes amateurs et professionnels pour développer leur force et améliorer leurs performances. Il est également de plus en plus populaire auprès des personnes qui souhaitent simplement améliorer leur condition physique générale ou perdre du poids. Pour ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire, les protéines sont un nutriment important.

Les nutritionnistes recommandent que, simplement pour maintenir leur masse musculaire, les athlètes et autres personnes qui font de l'exercice plus ou moins quotidiennement consomment chaque jour deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit le double de la quantité nécessaire aux adultes en bonne santé qui ne sont pas aussi actifs physiquement. Cependant, consommer ces protéines supplémentaires sous forme d’aliments peut impliquer en même temps la consommation de graisses inutiles.

Consommer du lactosérum en poudre ou d’autres suppléments protéiques est un moyen populaire d’obtenir des protéines sans graisse inutile. La protéine de lactosérum est absorbée et utilisée efficacement par l'organisme, mais peut supprimer l'appétit, obligeant les gens à réduire leurs repas réguliers. Cependant, de nouvelles recherches montrent qu'en aidant l'organisme à produire des protéines plus efficacement, la poudre de lactosérum enrichie d'une combinaison de neuf acides aminés essentiels (ou protéine de lactosérum enrichie en EAA) peut réduire d'environ 25 % la quantité de protéines nécessaire au développement de la masse musculaire. . De plus, cette quantité réduite de protéines se traduit par des améliorations de la composition corporelle, à savoir une plus grande masse musculaire et une plus grande réduction de la masse grasse, tout en obtenant des gains de force musculaire équivalents, par rapport à la quantité standard de protéine de lactosérum conventionnelle.