운동을 위한 아미노산 보충

올바른 방법으로 사용하면 아미노산 보충제는 근육 조절 및 회복에 도움이 되고, 지구력을 높이며, 근육량을 보다 효율적으로 늘릴 수 있습니다.

대부분의 프로 운동선수는 이미 아미노산이 스포츠에 미치는 이점에 대해 알고 있습니다. 요즘에는 점점 더 많은 아마추어 운동선수와 레크리에이션 활동을 하는 성인이 아미노산 보충제를 사용하고 있습니다.

필수 아미노산은 근육 단백질을 만들기 위해 신체에 필요합니다. 우리가 운동할 때 우리 몸은 제대로 기능하기 위해 더 많은 운동을 필요로 합니다. 필수 아미노산은 생선, 고기, 계란, 콩, 유제품 등 단백질 함량이 높은 식품에 특히 풍부합니다. 음식 형태, 즉 단백질의 경우 신체가 아미노산을 흡수하는 데 30~XNUMX시간이 걸립니다. 그러나 결정 형태에서는 단 XNUMX분 만에 신체에 흡수될 수 있습니다. 이는 우리 몸에 필요할 때 아미노산을 섭취할 수 있어 스포츠와 훈련에 이상적이라는 것을 의미합니다.

특히 XNUMX가지 아미노산(류신, 알라닌, 프롤린)에 대한 새로운 연구는 다른 아미노산, 탄수화물 또는 유청 단백질과 함께 섭취할 때 근육 회복을 강화하고 지구력을 향상시키며 근육량을 보다 효율적으로 구축할 수 있다고 제안합니다. 여기에서 우리는 방법을 설명할 것입니다.

격렬하거나 장기간의 운동을 하는 동안 우리 몸은 에너지가 고갈되고 근육 단백질을 분해하고 필수 아미노산을 에너지로 전환하기 시작합니다. 또한 근육 단백질 생산도 감소합니다. 이러한 순 단백질 손실은 근육 약화와 운동 성능 저하로 이어집니다.

류신은 근육 단백질의 필수 아미노산의 약 40%를 차지하는 소위 분지 사슬 아미노산(BCAA) 세 가지 중 하나입니다. 류신은 약하거나 손상된 근육을 만들고, 유지하고, 복구하기 위해 단백질 합성을 전환하는 역할 때문에 특히 중요합니다. LEAA(류신이 풍부한 필수 아미노산)는 근육 단백질의 빠르고 효율적인 생산을 촉진하기 위해 제조된 XNUMX가지 아미노산의 혼합물입니다. 연구에 따르면 근육 단백질 생산 속도는 존재하는 류신의 양에 크게 좌우됩니다. 또한, LEAA는 운동 후 며칠 동안 단백질 분해로 인한 근육 약화를 완화하고, 운동으로 인한 신체적 근육 손상의 회복을 촉진시키는 것으로 나타났습니다.

운동 전이나 운동 중 등 적절한 시기에 LEAA를 보충하면 에너지로 사용되는 근육 단백질의 분해가 줄어듭니다. 이는 운동 중 근육 피로를 줄이고 운동 후 근육 손상을 줄여줍니다. 운동 직후나 잠자리에 들기 전에 LEAA를 복용하면 손상된 근육이 더 빨리 회복되고 통증이 완화되는 데 도움이 됩니다.

아미노산 알라닌과 프롤린은 탄수화물을 글리코겐으로 전환하는 데 도움이 됩니다. 글리코겐은 신체가 근육 조직과 간에 저장하는 일련의 포도당 단위로 구성됩니다. 운동하는 동안 근육은 글리코겐을 에너지원으로 사용하고 간에서는 혈당 수준을 유지하기 위해 필요에 따라 포도당으로 전환됩니다.

장거리 달리기 선수, 자전거 타는 사람, 축구 선수를 비롯한 지구력 운동 선수는 적절한 시기에 탄수화물을 보충하면 혈당을 유지하고 체력을 높이고 피로를 예방할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 탄수화물을 저장하는 신체의 능력이 제한되어 있기 때문입니다. 연구에 따르면 약 XNUMX시간의 운동 후에 혈당 수치가 감소하기 시작합니다. 따라서 피로를 유발하는 부족을 예방하기 위해 신체의 공급을 유지하는 것이 중요합니다.

연구에 따르면 알라닌은 글리코겐 생산 속도를 두 배 이상 늘리는 반면, 프롤린은 글리코겐 생산 속도를 거의 네 배로 늘립니다. 새로운 연구에 따르면 알라닌과 프롤린을 모두 함유한 탄수화물 혼합물을 섭취한 운동선수는 대조군에 비해 훨씬 더 오랫동안 경기력을 유지할 수 있는 것으로 나타났습니다. 하루 종일 음식 형태로 탄수화물을 섭취하는 것 외에도, 지구력 운동선수가 최적의 성능을 유지하기 위해 훈련 및 경기 중에 아미노산이 풍부한 탄수화물 혼합물을 보충하는 것이 매우 중요합니다.

선택한 스포츠에 관계없이 웨이트 트레이닝은 아마추어 및 프로 운동선수들이 근력을 키우고 경기력을 향상시키기 위해 널리 실시하고 있습니다. 또한 단순히 전반적인 체력을 향상시키거나 체중 감량을 원하는 사람들에게도 점점 인기가 높아지고 있습니다. 근육량을 늘리고 싶은 사람들에게 단백질은 중요한 영양소입니다.

영양학자들은 단순히 근육량을 유지하기 위해 운동선수와 그 외 매일 어느 정도 운동하는 사람들은 매일 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취해야 한다고 권장합니다. 이는 신체적으로 활동적이지 않은 정상적이고 건강한 성인이 필요로 하는 양의 두 배입니다. 그러나 이러한 추가 단백질을 음식 형태로 섭취하는 것은 동시에 불필요한 지방을 섭취하는 것을 의미할 수 있습니다.

분말 유청이나 기타 단백질 보충제를 섭취하는 것은 불필요한 지방 없이 단백질을 섭취하는 인기 있는 방법입니다. 유청 단백질은 신체에 효율적으로 흡수되고 활용되지만 식욕을 억제하여 정기적인 식사를 줄이게 됩니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 25가지 필수 아미노산의 조합이 풍부한 유청 분말, 즉 EAA가 풍부한 유청 단백질은 신체가 단백질을 보다 효율적으로 생산하도록 도움으로써 근육량을 늘리는 데 필요한 단백질 양을 약 XNUMX% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. . 더욱이, 이렇게 단백질 양을 줄이면 신체 구성이 개선됩니다. 즉, 근육량은 늘어나고 지방량은 더 많이 감소하는 동시에 기존 유청 단백질의 표준량에 비해 근력이 동일하게 증가합니다.