Suplementação de aminoácidos para malhar

Se usada da maneira correta, a suplementação de aminoácidos pode ajudar no condicionamento e recuperação muscular, aumentar a resistência e construir massa muscular de forma mais eficiente.

A maioria dos atletas profissionais já conhece os benefícios dos aminoácidos para a prática esportiva. Hoje em dia, um número crescente de atletas amadores e adultos recreativamente ativos também usam suplementos de aminoácidos.

Aminoácidos essenciais são exigidos pelo corpo para produzir proteínas musculares. Quando nos exercitamos, nosso corpo exige mais deles para funcionar bem. Os aminoácidos essenciais são especialmente abundantes em alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne, ovos, soja e laticínios. Na forma de alimento – ou seja, proteína – o corpo leva de três a quatro horas para absorver aminoácidos. Na forma cristalina, porém, o corpo pode absorvê-los em apenas 30 minutos. Isto significa que podemos consumir aminoácidos quando o nosso corpo necessita deles, tornando-os ideais para desporto e treino.

Uma nova pesquisa em três aminoácidos em particular –– leucina, alanina e prolina –– sugere que eles podem aumentar a recuperação muscular, melhorar a resistência e construir massa muscular de forma mais eficiente quando tomados em combinação com outros aminoácidos, carboidratos ou proteína de soro de leite. Aqui vamos explicar como.

Durante exercícios extenuantes ou prolongados, nosso corpo fica sem energia e começa a quebrar as proteínas musculares e a converter seus aminoácidos essenciais em energia. Além disso, diminui a produção de proteína muscular. Essa perda líquida de proteína leva à fraqueza muscular e diminuição do desempenho nos exercícios.

A leucina é um dos três chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que representam cerca de 40% dos aminoácidos essenciais na proteína muscular. A leucina é especialmente importante devido ao seu papel na síntese de proteínas para construir, manter e reparar músculos fracos ou danificados. LEAA (aminoácidos essenciais enriquecidos com leucina) é uma mistura de nove aminoácidos formulada para promover a produção rápida e eficiente de proteína muscular. A pesquisa indica que a taxa de produção de proteína muscular depende em grande parte da quantidade de leucina presente. Além disso, os dados mostram que LEAA alivia a fraqueza muscular causada pela degradação de proteínas durante vários dias após o exercício e acelera a recuperação de danos musculares físicos devido ao exercício.

A suplementação com LEAA no momento certo, como antes ou durante o exercício, leva a uma menor degradação da proteína muscular para obter energia. Isso reduz a fadiga muscular durante o exercício e os danos musculares posteriores. Tomar LEAA logo após o exercício ou antes de dormir ajuda os músculos danificados a se recuperarem mais rapidamente e diminui a dor.

Os aminoácidos alanina e prolina ajudam a converter carboidratos em glicogênio, que consiste em cadeias de unidades de glicose que o corpo armazena no tecido muscular e no fígado. Durante o exercício, os músculos utilizam o glicogênio como fonte de energia, enquanto no fígado eles são convertidos em glicose conforme necessário para manter os níveis de glicose no sangue.

Atletas de resistência, incluindo corredores de longa distância, ciclistas e jogadores de futebol, sabem que a suplementação com carboidratos na hora certa pode manter a glicose no sangue, aumentando a resistência e evitando a fadiga. Isso ocorre porque a capacidade do corpo de armazenar carboidratos é limitada. Estudos mostram que depois de cerca de uma hora de exercícios, os níveis de glicose no sangue começam a diminuir. Portanto, é importante manter o suprimento do corpo para evitar carências que causam fadiga.

Estudos mostram que a alanina mais que duplica a velocidade de produção de glicogênio, enquanto a prolina quase a quadruplica. Um novo estudo descobriu que os atletas que consumiram uma mistura de hidratos de carbono contendo alanina e prolina foram capazes de manter o seu desempenho significativamente mais longo do que aqueles do grupo de controlo. Além de consumir carboidratos na forma de alimentos ao longo do dia, é muito importante que os atletas de resistência suplementem com uma mistura de carboidratos enriquecida com aminoácidos durante o treinamento e a competição para manter o desempenho ideal.

Independentemente do esporte escolhido, o treinamento com pesos é amplamente praticado por atletas amadores e profissionais para aumentar a força e aumentar o desempenho. Também é cada vez mais popular entre pessoas que desejam simplesmente melhorar seu condicionamento físico geral ou perder peso. Para quem deseja adicionar massa muscular, a proteína é um nutriente importante.

Os nutricionistas recomendam que, simplesmente para manter a massa muscular, os atletas e outras pessoas que se exercitam mais ou menos diariamente consumam dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias, o que é o dobro da quantidade necessária para adultos normais e saudáveis ​​que não são tão fisicamente ativos. No entanto, consumir essa proteína extra na forma de alimentos pode envolver o consumo de gorduras desnecessárias ao mesmo tempo.

Consumir soro de leite em pó ou outros suplementos proteicos é uma forma popular de obter proteína sem gordura desnecessária. A proteína whey é eficientemente absorvida e utilizada pelo corpo, mas pode suprimir o apetite, fazendo com que as pessoas reduzam as refeições regulares. No entanto, novas pesquisas mostram que, ao ajudar o corpo a produzir proteínas de forma mais eficiente, o soro de leite em pó enriquecido com uma combinação de nove aminoácidos essenciais – ou proteína de soro de leite enriquecida com EAA – pode reduzir a quantidade de proteína necessária para construir massa muscular em cerca de 25%. . Além disso, esta quantidade reduzida de proteína resulta em melhorias na composição corporal, nomeadamente mais massa muscular e uma maior redução na massa gorda, ao mesmo tempo que alcança ganhos equivalentes na força muscular, em comparação com a quantidade padrão de proteína de soro de leite convencional.