การเสริมกรดอะมิโนสำหรับการออกกำลังกาย

หากใช้อย่างถูกวิธี การเสริมกรดอะมิโนสามารถช่วยปรับสภาพและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ทราบถึงประโยชน์ของกรดอะมิโนสำหรับการเล่นกีฬาอยู่แล้ว ในปัจจุบันนี้ นักกีฬาสมัครเล่นและผู้ใหญ่ที่ทำกิจกรรมสันทนาการจำนวนมากขึ้นก็ใช้อาหารเสริมกรดอะมิโนเช่นกัน

ร่างกายต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายของเราต้องการมากขึ้นเพื่อให้ทำงานได้ดี กรดอะมิโนที่จำเป็นนั้นมีอยู่มากโดยเฉพาะในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม ในรูปของอาหาร เช่น โปรตีน ร่างกายจะใช้เวลาสามถึงสี่ชั่วโมงในการดูดซับกรดอะมิโน อย่างไรก็ตามในรูปแบบผลึกร่างกายสามารถดูดซึมได้ภายในเวลาเพียง 30 นาที ซึ่งหมายความว่าเราสามารถบริโภคกรดอะมิโนได้เมื่อร่างกายต้องการ ทำให้เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาและการฝึกซ้อม

งานวิจัยใหม่เกี่ยวกับกรดอะมิโนสามชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลิวซีน อะลานีน และโพรลีน แนะนำให้พวกเขาสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความอดทน และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรต หรือเวย์โปรตีนอื่นๆ ที่นี่เราจะอธิบายวิธีการ

ในระหว่างการออกกำลังกายที่ออกแรงมากหรือเป็นเวลานาน ร่างกายจะหมดพลังงานและเริ่มสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและเปลี่ยนกรดอะมิโนที่จำเป็นให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้การผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อก็ลดลงด้วย การสูญเสียโปรตีนสุทธินี้ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอและประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง

ลิวซีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งคิดเป็นประมาณ 40% ของกรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนของกล้ามเนื้อ ลิวซีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีบทบาทในการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้าง รักษา และซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือเสียหาย LEAA(กรดอะมิโนจำเป็นที่อุดมด้วยลิวซีน) เป็นส่วนผสมของกรดอะมิโน XNUMX ชนิดที่ได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อส่งเสริมการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การวิจัยระบุว่าอัตราการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณลิวซีนที่มีอยู่ นอกจากนี้ ข้อมูลยังแสดงให้เห็นว่า LEAA บรรเทาความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการสลายตัวของโปรตีนเป็นเวลาหลายวันหลังการออกกำลังกาย และเร่งการฟื้นตัวจากความเสียหายของกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกกำลังกาย

การเสริม LEAA ในเวลาที่เหมาะสม เช่น ก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย จะทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายไปเป็นพลังงานน้อยลง ซึ่งจะช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายและความเสียหายของกล้ามเนื้อในภายหลัง การรับประทาน LEAA ทันทีหลังออกกำลังกายหรือก่อนนอนจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เสียหายฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดอาการปวดได้

กรดอะมิโนอะลานีนและโพรลีนช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นไกลโคเจน ซึ่งประกอบด้วยหน่วยกลูโคสที่ร่างกายสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับ ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน ในขณะที่ตับจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสตามความจำเป็นเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

นักกีฬาที่มีความอดทน รวมถึงนักวิ่งระยะไกล นักปั่นจักรยาน และนักฟุตบอล ทราบดีว่าการเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่เหมาะสมสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความแข็งแกร่ง และป้องกันความเมื่อยล้า เนื่องจากร่างกายสามารถเก็บคาร์โบไฮเดรตได้จำกัด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหลังจากออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาอุปทานของร่างกายเพื่อป้องกันการขาดแคลนที่ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้า

การศึกษาพบว่าอะลานีนเพิ่มความเร็วในการผลิตไกลโคเจนมากกว่าสองเท่า ในขณะที่โพรลีนเกือบสี่เท่า การศึกษาใหม่พบว่านักกีฬาที่บริโภคส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตที่มีทั้งอะลานีนและโพรลีนสามารถรักษาประสิทธิภาพไว้ได้นานกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ นอกเหนือจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปของอาหารตลอดทั้งวันแล้ว สิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนต้องเสริมด้วยส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยกรดอะมิโนระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันเพื่อรักษาประสิทธิภาพสูงสุด

ไม่ว่าพวกเขาจะเลือกกีฬาชนิดใด การฝึกด้วยน้ำหนักนั้นได้รับการฝึกฝนอย่างกว้างขวางโดยนักกีฬาสมัครเล่นและนักกีฬามืออาชีพเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ กับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพโดยทั่วไปหรือลดน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่สำคัญ

นักโภชนาการแนะนำว่า เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ออกกำลังกายมากหรือน้อยในแต่ละวันควรบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ซึ่งเป็นสองเท่าของปริมาณที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกายเพียงพอ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนส่วนเกินนี้ในรูปของอาหารอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานไขมันที่ไม่จำเป็นไปพร้อมๆ กัน

การบริโภคเวย์ชนิดผงหรืออาหารเสริมโปรตีนอื่นๆ เป็นวิธีที่นิยมในการได้รับโปรตีนโดยไม่มีไขมันที่ไม่จำเป็น เวย์โปรตีนถูกดูดซึมและนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพโดยร่างกาย แต่สามารถระงับความอยากอาหารได้ ทำให้ผู้คนลดการรับประทานอาหารมื้อปกติ อย่างไรก็ตาม การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าด้วยการช่วยให้ร่างกายผลิตโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เวย์ผงที่อุดมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 25 ชนิดหรือเวย์โปรตีนที่เสริมด้วย EAA สามารถลดปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ XNUMX% . นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่ลดลงนี้ส่งผลให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น กล่าวคือ มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและมวลไขมันลดลงมากขึ้น ขณะเดียวกันก็ได้รับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เท่ากัน เมื่อเปรียบเทียบกับปริมาณเวย์โปรตีนมาตรฐานทั่วไป