การเสริมกรดอะมิโนเพื่อการออกกำลังกาย

หากใช้อย่างถูกวิธี กรดอะมิโนสามารถช่วยปรับสภาพและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ทราบถึงประโยชน์ของกรดอะมิโนในการเล่นกีฬาอยู่แล้ว ตอนนี้นักกีฬาสมัครเล่นและผู้ใหญ่ที่ทำกิจกรรมสันทนาการต่างก็ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกรดอะมิโนมากขึ้นเรื่อยๆ

จำเป็นต้องมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายของเราต้องการให้ทำงานได้ดีขึ้น กรดอะมิโนจำเป็นมีมากเป็นพิเศษในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม ในรูปแบบอาหาร กล่าวคือ โปรตีน ร่างกายต้องใช้เวลาสามถึงสี่ชั่วโมงในการดูดซึมกรดอะมิโน แต่ในรูปแบบผลึก ร่างกายสามารถดูดซึมได้ในเวลาเพียง 30 นาที ซึ่งหมายความว่าเราสามารถบริโภคกรดอะมิโนเมื่อร่างกายต้องการ ทำให้เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาและการฝึกซ้อม

งานวิจัยใหม่เกี่ยวกับกรดอะมิโนสามชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลิวซีน อะลานีน และโพรลีน แนะนำให้พวกเขาสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความอดทน และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรต หรือเวย์โปรตีนอื่นๆ ที่นี่เราจะอธิบายวิธีการ

ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหรือเป็นเวลานาน ร่างกายของเราจะหมดพลังงานและเริ่มสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและเปลี่ยนกรดอะมิโนที่จำเป็นให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้การผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อยังลดลงอีกด้วย การสูญเสียโปรตีนสุทธินี้ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง

ลิวซีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนที่เรียกว่ากิ่งก้านสาขา (BCAAs) ซึ่งคิดเป็นประมาณ 40% ของกรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนจากกล้ามเนื้อ ลิวซีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีบทบาทในการเปลี่ยนการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้าง บำรุงรักษา และซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือเสียหาย LEAA ซึ่งเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโนจำเป็น XNUMX ชนิดที่อุดมไปด้วยลิวซีน เป็นสูตรสำหรับการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การวิจัยระบุว่าอัตราการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณของลิวซีนที่มีอยู่ นอกจากนี้ ข้อมูลยังแสดงให้เห็นว่า LEAA ยับยั้งความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการสลายโปรตีนเป็นเวลาหลายวันหลังการออกกำลังกาย และเร่งการฟื้นตัวจากความเสียหายของกล้ามเนื้อทางกายภาพอันเนื่องมาจากการออกกำลังกาย

การเสริม LEAA ในเวลาที่เหมาะสม เช่น ก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย จะทำให้การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นพลังงานน้อยลง ซึ่งจะช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายและความเสียหายในภายหลัง และการทาน LEAA ทันทีหลังออกกำลังกายหรือก่อนนอนจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เสียหายฟื้นตัวเร็วขึ้นและบรรเทาอาการเจ็บปวดได้

กรดอะมิโนอะลานีนและโพรลีนช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไกลโคเจน ซึ่งเป็นสายของหน่วยกลูโคสที่ร่างกายเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับ ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน ในขณะที่ในตับ กล้ามเนื้อจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสตามความจำเป็นเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

นักกีฬาที่มีความอดทน รวมถึงนักวิ่งระยะไกล นักปั่นจักรยาน และนักฟุตบอล ทราบดีว่าการเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่เหมาะสมสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความแข็งแกร่ง และป้องกันความเมื่อยล้า เนื่องจากร่างกายสามารถเก็บคาร์โบไฮเดรตได้จำกัด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหลังจากออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาอุปทานของร่างกายเพื่อป้องกันการขาดแคลนที่ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้า

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอะลานีนและโพรลีนช่วยเพิ่มการจัดเก็บไกลโคเจนได้มากกว่าสองเท่าถึงเกือบสี่เท่าตามลำดับ การศึกษาใหม่พบว่านักกีฬาที่บริโภคส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่มีทั้งอะลานีนและโพรลีนสามารถรักษาประสิทธิภาพของตนได้นานกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ นอกเหนือจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปของอาหารตลอดทั้งวัน นักกีฬาที่มีความอดทนจะต้องเสริมด้วยส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่มีกรดอะมิโนในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันเพื่อรักษาประสิทธิภาพสูงสุด

ไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใด การฝึกด้วยน้ำหนักนั้นได้รับการฝึกฝนอย่างกว้างขวางโดยนักกีฬามือสมัครเล่นและมืออาชีพ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมมากขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมหรือลดน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ต้องให้ความสำคัญ

นักโภชนาการแนะนำว่า เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเกือบทุกวันควรบริโภคโปรตีน XNUMX กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม ทุกวัน ซึ่งเป็นสองเท่าของปริมาณที่จำเป็นสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีปกติซึ่งไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากนัก แต่ถ้าคุณพยายามให้ได้ปริมาณนี้จากอาหาร คุณอาจกินไขมันที่ไม่จำเป็นไปพร้อม ๆ กัน

การบริโภคเวย์ผงหรืออาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการได้รับโปรตีนโดยไม่มีไขมันที่ไม่จำเป็น เวย์โปรตีนถูกดูดซึมและนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพโดยร่างกาย แต่สามารถระงับความอยากอาหาร ทำให้คนลดอาหารปกติลงได้ อย่างไรก็ตาม การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการช่วยให้ร่างกายผลิตโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เวย์ผงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 25 ชนิด ซึ่งเรียกว่า WP ที่เสริมด้วย EAA สามารถลดปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ XNUMX% นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่ลดลงนี้ยังส่งผลให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น กล่าวคือ มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและมวลไขมันลดลงมากขึ้น ในขณะที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเท่ากัน เมื่อเทียบกับปริมาณมาตรฐานของเวย์โปรตีนทั่วไป