BCAAs: ประโยชน์ของกรดอะมิโนโซ่กิ่ง

BCAAs (กรดอะมิโนโซ่กิ่ง) เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ และมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

BCAA ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน โดยมีบทบาทสำคัญในการเป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อและช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือให้ความสำคัญกับการรักษาสุขภาพโดยรวม กรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้จะเป็นพันธมิตรที่มีประสิทธิภาพในการปกป้องการทำงานของกล้ามเนื้อ

ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกว่าเหตุใด BCAA จึงมีความสำคัญ วิธีการบริโภคอย่างมีประสิทธิภาพ และอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้

BCAAs (กรดอะมิโนโซ่กิ่ง) หมายถึงกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน กรดอะมิโนเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและสังเคราะห์พลังงานของกล้ามเนื้อ จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย

กรดอะมิโนมีทั้งหมด 20 ชนิด โดยมี XNUMX ชนิดจัดเป็นกรดอะมิโนจำเป็น

ในจำนวนนี้ BCAA คิดเป็นประมาณ 30–40% ของทั้งหมด และพบได้มากในโปรตีนของกล้ามเนื้อ ทำให้ BCAA มีความจำเป็นต่อองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ

หน้าที่หลัก ได้แก่ การรองรับกล้ามเนื้อระหว่างและหลังการออกกำลังกาย และช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายหลังการออกกำลังกาย

ลักษณะเด่นประการหนึ่งของ BCAA คือโครงสร้างโมเลกุลแบบกิ่งก้าน ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงเรียกว่า “กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”

กรดอะมิโนจำเป็น รวมทั้ง BCAAs ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้และจะต้องได้รับจากอาหาร
อาหารที่อุดมไปด้วย BCAA โดยเฉพาะ ได้แก่ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่

BCAA มีข้อดีมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

อาหารเสริมเหล่านี้ช่วยรักษาสภาพกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายและช่วยในการฟื้นตัวในวันต่อๆ ไป มาดูประโยชน์เหล่านี้กันอย่างใกล้ชิด

เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ (ไกลโคเจน) และไขมันเป็นแหล่งพลังงานก่อน อย่างไรก็ตาม เมื่อปริมาณเหล่านี้ไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานเมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก

เมื่อ BCAA ที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อถูกใช้เพื่อเป็นพลังงาน โปรตีนของกล้ามเนื้อก็จะสลายตัว ทำให้เกิดความเสียหายและสูญเสีย

เพื่อป้องกันสิ่งนี้ จำเป็นต้องรับประทาน BCAA ก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย การรักษาระดับ BCAA ในกระแสเลือดให้เพียงพอสามารถช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้

เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อจากความเสียหาย จำเป็นต้องเก็บ BCAA ไว้ล่วงหน้าให้เพียงพอและเติมเต็มให้เร็วที่สุดหลังการออกกำลังกาย

BCAA ไม่เพียงแต่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานอีกด้วย ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกีฬาที่ต้องใช้ความทนทาน เช่น ว่ายน้ำ วิ่งมาราธอน และฟุตบอล ซึ่งการใช้พลังงานจำนวนมากอาจนำไปสู่การหมดพลังงานและประสิทธิภาพที่ลดลงในภายหลัง

การรับประทานอาหารที่มี BCAA สูงอาจช่วยป้องกันปัญหานี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ดูแหล่งอาหารในตารางด้านล่าง)

ในบางกรณี การรับประทานอาหารเสริม BCAA สามารถช่วยรักษาระดับพลังงาน ลดความเหนื่อยล้า และช่วยให้คุณรักษาประสิทธิภาพสูงสุดได้ตลอดการออกกำลังกาย

ในบรรดา BCAAs ลูซีนมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการสังเคราะห์ของกล้ามเนื้อ สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยในการฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

เชื่อกันว่า BCAA สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่หนักหน่วงอาจทำให้ระดับครีเอตินไคเนส (CK) และแล็กเทตดีไฮโดรจีเนส (LDH หรือเรียกอีกอย่างว่ากรดแล็กติก) เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม การรับประทาน BCAA อาจช่วยระงับการเพิ่มขึ้นเหล่านี้ และอาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานได้

โปรตีนในกล้ามเนื้อจะผ่านการสังเคราะห์และสลายตัวอยู่ตลอดเวลา เพื่อรักษาสมดุลที่ละเอียดอ่อนเอาไว้

อย่างไรก็ตาม เมื่ออัตราการสลายตัวเกินกว่าอัตราสังเคราะห์ มวลกล้ามเนื้อก็จะลดลง นอกจากนี้ ความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกายก็จะลดลงตามอายุ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงได้ง่ายขึ้น

นี่คือจุดที่การบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นมีความสำคัญ กรดอะมิโน BCAA มีอยู่ประมาณ 30–40% ในบรรดากรดอะมิโนที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กรดอะมิโน BCAA ถือเป็นส่วนประกอบสำคัญ

ดังนั้น การได้รับ BCAA เพียงพอจึงมีความจำเป็นในการป้องกันภาวะเสื่อมของกล้ามเนื้อที่เกิดจากอายุที่มากขึ้นหรือการเจ็บป่วย

การนำ BCAAs เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันอย่างมีสติสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะช่วยรักษาคุณภาพชีวิต (QOL) ได้ด้วย

เมื่อรับประทาน BCAAs เข้าไป BCAAs จะถูกส่งต่อไปยังกล้ามเนื้อผ่านกระแสเลือด เพื่อให้ BCAAs มีประสิทธิภาพสูงสุด จำเป็นต้องรับประทาน BCAAs ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้มีความเข้มข้นของ BCAA ในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ตามรายงานของ WHO, FAO และ UNU ในปี พ.ศ. 2007 หัวข้อ “ความต้องการโปรตีนและกรดอะมิโนในโภชนาการของมนุษย์” คาดว่าความต้องการ BCAA ต่อวันอยู่ที่ 85 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม

ขอแนะนำให้แบ่งการรับประทานออกเป็นหลายมื้อตลอดวันเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือไม่ควรพึ่งพา BCAA เพียงอย่างเดียว การรับประทานกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่สมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อโดยรวม

พยายามรวมแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเข้าไว้ในอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามีกรดอะมิโนที่สมดุล

BCAA พบได้มากในปลา เนื้อ ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างอาหารบางส่วนที่สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดายเพื่อให้ได้รับ BCAA เพียงพอ

อ้างอิงข้อมูลจากฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของกระทรวงศึกษาธิการ วัฒนธรรม กีฬา วิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยี (MEXT)

กล้ามเนื้อไม่เพียงแต่มีความสำคัญสำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและคุณภาพชีวิต (QOL) ของบุคคลทุกคนอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อก็มีแนวโน้มที่จะลดลง และหากไม่ได้รับการแก้ไข อาจส่งผลให้การทำงานของร่างกายและคุณภาพชีวิตโดยรวมลดลง

BCAAs (ลูซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ส่งเสริมการสังเคราะห์ของกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

พวกมันช่วยเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และแม้แต่ป้องกันการเสื่อมของกล้ามเนื้อตามอายุ

แม้ว่าจะสามารถได้รับ BCAA ได้จากอาหาร เช่น เนื้อ สัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง แต่ผลิตภัณฑ์เสริม BCAA ก็อาจมีประโยชน์ได้เช่นกัน ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล

การรักษามวลกล้ามเนื้อให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อการยืดอายุขัยที่แข็งแรงของผู้สูงอายุและสนับสนุนการใช้ชีวิตอย่างอิสระ

อายิโนะโมะโต๊ะกำลังดำเนินการปรับปรุงโภชนาการอย่างจริงจังโดยมุ่งเน้นที่การเพิ่มคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ

กรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ (ซาร์โคพีเนีย) และการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ลดลง

BCAAs (วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน) มีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากช่วยส่งเสริมการคงสภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกรดอะมิโนสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถในการเดิน และช่วยในการฟื้นตัวของระบบภูมิคุ้มกัน

เพื่อส่งเสริมการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี จำเป็นต้องรักษาการใช้ชีวิตแบบสมดุลที่ผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมเข้ากับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ