Bổ sung axit amin để tập luyện

Nếu sử dụng đúng cách, việc bổ sung axit amin có thể giúp điều hòa và phục hồi cơ bắp, tăng cường sức bền và xây dựng khối lượng cơ hiệu quả hơn.

Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp đều đã biết về lợi ích của axit amin đối với thể thao. Ngày nay, ngày càng có nhiều vận động viên nghiệp dư và người lớn năng động sử dụng chất bổ sung axit amin.

Cơ thể cần các axit amin thiết yếu để tạo ra protein cho cơ. Khi chúng ta tập thể dục, cơ thể chúng ta cần nhiều chất này hơn để hoạt động tốt. Axit amin thiết yếu đặc biệt có nhiều trong các thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng, đậu nành và các sản phẩm từ sữa. Ở dạng thực phẩm—cụ thể là protein—cơ thể phải mất ba đến bốn giờ để hấp thụ axit amin. Tuy nhiên, ở dạng tinh thể, cơ thể có thể hấp thụ chúng chỉ trong 30 phút. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể tiêu thụ axit amin khi cơ thể cần, khiến chúng trở nên lý tưởng cho hoạt động thể thao và tập luyện.

Nghiên cứu mới về ba axit amin đặc biệt - leucine, alanine và proline –– cho thấy chúng có thể tăng cường phục hồi cơ bắp, cải thiện sức bền và xây dựng khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn khi được kết hợp với các axit amin, carbohydrate hoặc whey protein khác. Ở đây chúng tôi sẽ giải thích làm thế nào.

Trong quá trình tập luyện vất vả hoặc kéo dài, cơ thể chúng ta cạn kiệt năng lượng và bắt đầu phân hủy protein cơ bắp và chuyển đổi các axit amin thiết yếu thành năng lượng. Ngoài ra, việc sản xuất protein cơ giảm. Sự mất protein ròng này dẫn đến yếu cơ và giảm hiệu suất tập luyện.

Leucine là một trong ba axit amin chuỗi nhánh (BCAA) chiếm khoảng 40% lượng axit amin thiết yếu trong protein cơ bắp. Leucine đặc biệt quan trọng do vai trò của nó trong việc chuyển đổi tổng hợp protein để xây dựng, duy trì và sửa chữa các cơ yếu hoặc bị hư hỏng. LEAA (axit amin thiết yếu làm giàu leucine) là hỗn hợp gồm chín axit amin được tạo ra để thúc đẩy sản xuất protein cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả. Nghiên cứu chỉ ra rằng tốc độ sản xuất protein cơ chủ yếu phụ thuộc vào lượng leucine hiện diện. Hơn nữa, dữ liệu cho thấy LEAA làm giảm tình trạng yếu cơ do phân hủy protein trong vài ngày sau khi tập thể dục và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau tổn thương cơ thể do tập thể dục.

Bổ sung LEAA vào đúng thời điểm, chẳng hạn như trước hoặc trong khi tập thể dục, dẫn đến việc phân hủy protein cơ để lấy năng lượng ít hơn. Điều này làm giảm sự mỏi cơ trong quá trình tập luyện và tổn thương cơ sau đó. Uống LEAA ngay sau khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ giúp các cơ bị tổn thương phục hồi nhanh hơn và giảm đau nhức.

Các axit amin alanine và proline giúp chuyển đổi carbohydrate thành glycogen, bao gồm các chuỗi đơn vị glucose mà cơ thể lưu trữ trong mô cơ và gan. Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng, trong khi ở gan chúng được chuyển hóa thành glucose khi cần thiết để duy trì mức đường huyết.

Các vận động viên sức bền, bao gồm cả vận động viên chạy đường dài, đi xe đạp và cầu thủ bóng đá, biết rằng việc bổ sung carbohydrate vào đúng thời điểm có thể duy trì lượng glucose trong máu, tăng cường sức chịu đựng và ngăn ngừa mệt mỏi. Điều này là do khả năng lưu trữ carbohydrate của cơ thể bị hạn chế. Các nghiên cứu cho thấy rằng sau khoảng một giờ tập thể dục, lượng đường trong máu bắt đầu giảm. Do đó, điều quan trọng là phải duy trì nguồn cung cấp cho cơ thể để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt gây mệt mỏi.

Các nghiên cứu cho thấy alanine tăng gấp đôi tốc độ sản xuất glycogen, trong khi proline gần như tăng gấp bốn lần. Một nghiên cứu mới cho thấy các vận động viên tiêu thụ hỗn hợp carbohydrate chứa cả alanine và proline có thể duy trì thành tích của họ lâu hơn đáng kể so với những người trong nhóm đối chứng. Ngoài việc tiêu thụ carbohydrate dưới dạng thực phẩm suốt cả ngày, điều rất quan trọng đối với các vận động viên sức bền là bổ sung hỗn hợp carbohydrate giàu axit amin trong quá trình tập luyện và thi đấu để duy trì hiệu suất tối ưu.

Bất kể môn thể thao họ chọn là gì, tập tạ đều được các vận động viên nghiệp dư và chuyên nghiệp luyện tập rộng rãi để xây dựng sức mạnh và tăng cường hiệu suất. Nó cũng ngày càng phổ biến với những người chỉ muốn cải thiện thể lực nói chung hoặc giảm cân. Đối với những người muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng.

Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo rằng, chỉ để duy trì khối lượng cơ bắp, các vận động viên và những người tập thể dục nhiều hay ít hàng ngày nên tiêu thụ hai gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, gấp đôi lượng cần thiết cho những người trưởng thành khỏe mạnh bình thường không hoạt động thể chất nhiều. Tuy nhiên, tiêu thụ lượng protein bổ sung này dưới dạng thực phẩm có thể liên quan đến việc tiêu thụ chất béo không cần thiết cùng một lúc.

Tiêu thụ bột whey hoặc các chất bổ sung protein khác là cách phổ biến để có được protein mà không có chất béo không cần thiết. Whey protein được cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả, nhưng có thể ngăn chặn sự thèm ăn, khiến mọi người phải cắt giảm bữa ăn thường ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy rằng bằng cách giúp cơ thể sản xuất protein hiệu quả hơn, bột whey được làm giàu bằng sự kết hợp của chín axit amin thiết yếu—hoặc protein whey được làm giàu bằng EAA——có thể làm giảm lượng protein cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp khoảng 25% . Hơn nữa, lượng protein giảm này giúp cải thiện thành phần cơ thể, cụ thể là khối lượng cơ bắp nhiều hơn và khối lượng mỡ giảm nhiều hơn, đồng thời đạt được mức tăng sức mạnh cơ bắp tương đương so với lượng whey protein tiêu chuẩn thông thường.