运动补充氨基酸

如果使用得当，氨基酸可以帮助肌肉调理和恢复，提高耐力，更有效地锻炼肌肉质量。

大多数职业运动员已经知道氨基酸对运动的好处。 现在，业余运动员和娱乐活动活跃的成年人也越来越多地使用氨基酸补充剂。

必需氨基酸是制造肌肉蛋白质所必需的。 当我们锻炼时，我们的身体需要更多的它们才能正常运作。 必需氨基酸在蛋白质含量高的食物中尤其丰富，例如鱼、肉、蛋、大豆和乳制品。 以食物形式——即蛋白质——身体需要三到四个小时才能吸收氨基酸。 但以晶体形式，身体可以在短短 30 分钟内吸收它们。 这意味着我们可以在身体需要时摄入氨基酸，使其成为运动和训练的理想选择。

对三种氨基酸——亮氨酸、丙氨酸和脯氨酸——的新研究表明，当与其他氨基酸、碳水化合物或乳清蛋白结合使用时，它们可以增强肌肉恢复、提高耐力并更有效地增强肌肉质量。 在这里我们将解释如何。

在剧烈或长时间的运动中，我们的身体会耗尽能量并开始分解肌肉蛋白质并将其必需氨基酸转化为能量。 此外，肌肉蛋白质的产生减少。 这种净蛋白质损失会导致肌肉无力和运动表现下降。

亮氨酸是三种所谓的支链氨基酸 (BCAA) 之一，约占肌肉蛋白质必需氨基酸的 40%。 亮氨酸尤其重要，因为它在开启蛋白质合成以构建、维持和修复虚弱或受损肌肉方面的作用。 LEAA 是一种富含亮氨酸的九种必需氨基酸的混合物，专为快速有效地生产肌肉蛋白质而配制。 研究表明，肌肉蛋白质的产生速度在很大程度上取决于亮氨酸的含量。 此外，数据显示，LEAA 可在运动后几天内抑制蛋白质分解导致的肌肉无力，并加速从运动造成的身体肌肉损伤中恢复。

在适当的时间补充 LEAA，例如在运动前或运动期间，可以减少肌肉蛋白质分解为能量。 这可以减少运动过程中的肌肉疲劳和运动后的损伤。 运动后或睡前立即服用 LEAA 有助于受损肌肉更快恢复并减轻酸痛。

氨基酸丙氨酸和脯氨酸有助于将碳水化合物转化为糖原，即身体储存在肌肉组织和肝脏中的一串葡萄糖单位。 在运动过程中，肌肉使用糖原作为能量来源，而在肝脏中，它们根据需要转化为葡萄糖以维持血糖水平。

耐力运动员，包括长跑运动员、自行车运动员和足球运动员，都知道适时补充碳水化合物可以维持血糖水平、增强体力和防止疲劳。 这是因为身体储存碳水化合物的能力是有限的。 研究表明，经过大约一个小时的运动，血糖水平开始下降。 因此，重要的是保持身体的供应以防止导致疲劳的短缺。

研究表明，丙氨酸和脯氨酸分别将糖原储存提高了两倍以上到近四倍。 一项新的研究发现，摄入含有丙氨酸和脯氨酸的碳水化合物混合物的运动员能够比对照组的运动员保持更长时间的表现。 除了全天以食物形式摄入碳水化合物外，耐力运动员在训练和比赛期间补充含氨基酸的碳水化合物混合物以保持最佳表现非常重要。

无论是哪种运动，业余和专业运动员都广泛进行举重训练，以增强力量并提高表现。 它也越来越受到那些只想改善整体健康或减肥的人的欢迎。 对于那些想要增加肌肉质量的人来说，蛋白质是一种需要关注的重要营养素。

营养学家建议，为了保持肌肉质量，运动员和几乎每天锻炼的人应该每天每公斤体重摄入 XNUMX 克蛋白质，是身体不那么活跃的正常健康成年人所需量的两倍。 但是，如果您尝试从食物中获取这一数量，您可能同时也摄入了不必要的脂肪。

食用粉状乳清或其他蛋白质补充剂是一种流行的获得蛋白质的方法，同时不含不必要的脂肪。 乳清蛋白被身体有效吸收和利用。 但它会抑制食欲，导致人们减少定期进餐。 然而，新的研究表明，通过帮助身体更有效地产生蛋白质，富含 25 种必需氨基酸组合的乳清粉 - 称为富含 EAA 的 WP - 可以将构建肌肉质量所需的蛋白质量减少约 XNUMX%。 此外，与标准量的常规乳清蛋白相比，这种减少的蛋白质量会导致身体成分的改善，即更多的肌肉质量和更大的脂肪量减少，同时实现同等的肌肉力量增益。