饮食以防止认知能力下降:您可能不了解蛋白质摄入量

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在人口老龄化的日本,痴呆症患者每年都在增加。 2012 年,根据厚生劳动省的数据,这一数字约为 4.6 万。 到 2040 年,预计将增加一倍以上,达到 9.5 万,到 2060 年将达到约 11.5 万。 此外,由于 COVID-19 的限制导致社会隔离加剧和缺乏锻炼,许多健康专家担心全球大流行将进一步导致老年人认知能力下降的速度。

许多人担心大脑健康会发生与年龄相关的变化。 但是,可以采取一些步骤来帮助支持正常的大脑功能。 例如,科学家们早就知道,鱼中含有的一种必需脂肪酸 DHA 对大脑健康至关重要。 但最近其他营养素也与该器官的最佳功能有关,例如蛋白质。 研究饮食与大脑之间关系的研究人员发现,摄入最佳膳食蛋白质的人更有可能在衰老过程中保持大脑的健康。

蛋白质摄入量随着年龄的增长而下降——以及我们可以做些什么

我们是否摄取了足够的蛋白质? 2020年,日本厚生劳动省发布了膳食摄入标准,其中包括成年男性每日推荐蛋白质摄入量为60克,成年女性每日推荐摄入量为50克。 根据该部自己的 2018 年全国健康和营养调查报告,日本的平均每日蛋白质摄入量超过了推荐水平。 然而,对不同年龄组的蛋白质摄入量进行更深入的分析表明,多达 20% 的男性和 16% 的 65 至 74 岁女性可能摄入的蛋白质不足。 此外,这个百分比似乎随着时间的推移而增加,大约 30% 的日本男性和女性 80 岁以上有蛋白质缺乏的风险。

因此,重要的是在计划菜单时注意蛋白质的摄入量。 如果您每餐摄入至少 20 克蛋白质,您将达到每日推荐摄入量。 然而,在当今繁忙的世界中,许多人每天都难以抽出时间吃一顿丰盛的早餐。 日本饮食分析发表于 国际老年病学和老年学 2018 年发现,人们在早餐和午餐时摄入的蛋白质往往比晚餐时少。

除了在早餐和午餐时摄入更多蛋白质外,最好检查一下您的日常饮食,并寻找实现更均衡和多样化饮食的方法。 肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品和豆制品都是丰富的蛋白质来源。 首先,下面是一个食谱,可让您轻松获取开始新一天所需的蛋白质。

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