運動時補充氨基酸

如果使用正確，氨基酸補充劑可以幫助肌肉調理和恢復、增強耐力並更有效地增強肌肉質量。

大多數職業運動員已經知道胺基酸對運動的好處。如今，越來越多的業餘運動員和休閒活躍的成年人也使用氨基酸補充劑。

身體需要必需胺基酸來製造肌肉蛋白質。當我們運動時，我們的身體需要更多的能量才能正常運作。必需胺基酸在高蛋白質食物中特別豐富，例如魚、肉、蛋、大豆和乳製品。以食物形式（即蛋白質），身體需要三到四個小時才能吸收胺基酸。然而，在晶體形式下，人體只需 30 分鐘即可吸收它們。這意味著我們可以在身體需要時攝取胺基酸，使其成為運動和訓練的理想選擇。

對三種氨基酸——亮氨酸、丙氨酸和脯氨酸——的新研究表明，當與其他氨基酸、碳水化合物或乳清蛋白結合使用時，它們可以增強肌肉恢復、提高耐力並更有效地增強肌肉質量。 在這裡我們將解釋如何。

在劇烈或長時間運動期間，我們的身體耗盡能量並開始分解肌肉蛋白質並將其必需氨基酸轉化為能量。此外，肌肉蛋白質的產生也會減少。這種淨蛋白質流失會導致肌肉無力和運動表現下降。

亮氨酸是三種所謂的支鏈胺基酸 (BCAA) 之一，約佔肌肉蛋白質必需胺基酸的 40%。亮氨酸尤其重要，因為它在啟動蛋白質合成以建立、維持和修復虛弱或受損的肌肉方面發揮著重要作用。 LEAA（富含亮氨酸的必需氨基酸）是九種氨基酸的混合物，旨在促進快速有效地生產肌肉蛋白質。研究表明，肌肉蛋白質的產生率很大程度上取決於亮氨酸的含量。此外，數據顯示，LEAA 可以在運動後幾天內緩解因蛋白質分解而導致的肌肉無力，並加速運動造成的身體肌肉損傷的恢復。

在正確的時間補充 LEAA，例如運動前或運動期間，可以減少肌肉蛋白質的能量分解。這可以減少運動期間的肌肉疲勞和運動後的肌肉損傷。運動後或睡前服用 LEAA 有助於受損的肌肉更快恢復並減輕酸痛。

胺基酸丙胺酸和脯胺酸有助於將碳水化合物轉化為肝醣，肝醣由身體儲存在肌肉組織和肝臟中的葡萄糖單位串組成。在運動過程中，肌肉使用肝醣作為能量來源，而在肝臟中，它們會根據需要轉化為葡萄糖以維持血糖水平。

耐力運動員，包括長跑運動員、自行車運動員和足球運動員，都知道適時補充碳水化合物可以維持血糖水平、增強體力和防止疲勞。 這是因為身體儲存碳水化合物的能力是有限的。 研究表明，經過大約一個小時的運動，血糖水平開始下降。 因此，重要的是保持身體的供應以防止導致疲勞的短缺。

研究表明，丙氨酸可使肝醣產生的速度增加一倍以上，而脯氨酸則幾乎使其增加四倍。一項新的研究發現，食用含有丙胺酸和脯胺酸的碳水化合物混合物的運動員能夠比對照組的運動員保持更長的表現。除了整天以食物形式攝取碳水化合物外，對於耐力運動員來說，在訓練和比賽期間補充富含氨基酸的碳水化合物混合物以保持最佳表現也非常重要。

無論選擇哪種運動，業餘和職業運動員都廣泛進行重量訓練，以增強力量並提高表現。它也越來越受到那些只想提高整體健康水平或減肥的人的歡迎。對於想要增加肌肉質量的人來說，蛋白質是一種重要的營養素。

營養師建議，僅僅為了保持肌肉質量，運動員和其他每天或多或少運動的人每天每公斤體重應該攝取兩克蛋白質，這是不那麼運動的正常健康成年人所需量的兩倍。然而，以食物的形式消耗這種額外的蛋白質可能會同時消耗不必要的脂肪。

食用乳清粉或其他蛋白質補充劑是一種獲取蛋白質且不含不必要脂肪的流行方法。乳清蛋白可以被人體有效吸收利用，但會抑制食慾，導致人們減少正常進餐。然而，新的研究表明，透過幫助身體更有效地產生蛋白質，富含九種必需氨基酸的乳清粉（或富含 EAA 的乳清蛋白）可以將構建肌肉質量所需的蛋白質含​​量減少約 25% 。此外，與標準量的常規乳清蛋白相比，蛋白質含量的減少導致身體組成的改善，即更多的肌肉質量和更大的脂肪質量減少，同時實現相同的肌肉力量增益。