飲食以防止認知能力下降:您可能不了解蛋白質攝入量

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在人口老齡化的日本,癡呆症患者每年都在增加。 2012 年,根據厚生勞動省的數據,這一數字約為 4.6 萬。 到 2040 年,預計將增加一倍以上,達到 9.5 萬,到 2060 年將達到大約 11.5 萬。 此外,由於 COVID-19 的限制導致社會隔離加劇和缺乏鍛煉,許多健康專家擔心全球大流行將進一步導致老年人認知能力下降的速度。

許多人擔心大腦健康會發生與年齡相關的變化。 但是,可以採取一些步驟來幫助支持正常的大腦功能。 例如,科學家們早就知道,魚中含有的一種必需脂肪酸 DHA 對大腦健康至關重要。 但最近其他營養素也與該器官的最佳功能有關,例如蛋白質。 研究飲食與大腦之間關係的研究人員發現,攝入最佳膳食蛋白質的人更有可能在衰老過程中保持大腦的健康。

蛋白質攝入量隨著年齡的增長而下降——以及我們可以做些什麼

我們是否攝取了足夠的蛋白質? 2020年,日本厚生勞動省發布了膳食攝入標準,其中包括成年男性每日推薦蛋白質攝入量為60克,成年女性每日推薦攝入量為50克。 根據該部自己的 2018 年全國健康和營養調查報告,日本的平均每日蛋白質攝入量超過了推薦水平。 然而,對不同年齡組的蛋白質攝入量進行更深入的分析表明,多達 20% 的男性和 16% 的 65 至 74 歲女性可能攝入的蛋白質不足。 此外,這個百分比似乎隨著時間的推移而增加,大約 30% 的日本男性和女性 80 歲以上有蛋白質缺乏的風險。

因此,重要的是在計劃菜單時注意蛋白質的攝入量。 如果您每餐攝入至少 20 克蛋白質,您將達到每日推薦攝入量。 然而,在當今繁忙的世界中,許多人每天都難以抽出時間吃一頓豐盛的早餐。 日本飲食分析發表於 國際老年醫學 2018 年發現,人們在早餐和午餐時攝入的蛋白質往往比晚餐時少。

除了在早餐和午餐時攝入更多蛋白質外,最好檢查一下您的日常飲食,並尋找實現更均衡和多樣化飲食的方法。 肉類、魚類、雞蛋、乳製品和豆製品都是豐富的蛋白質來源。 首先,下面是一個食譜,可讓您輕鬆獲取開始新一天所需的蛋白質。

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