BCAA：支鏈胺基酸的益處

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BCAA（支鏈胺基酸）是支持肌肉功能的必需胺基酸，對於經常運動的人來說尤其重要。

什麼是氨基酸？所有生命必需的營養素

BCAA 由三種必需氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸）組成，作為肌肉的能量來源發揮著至關重要的作用，有助於減少運動期間的肌肉分解。

對於經常進行體能訓練或重視保持整體健康的人來說，這些必需胺基酸是保護肌肉功能的強大盟友。

在本文中，我們將探討 BCAA 的重要性、如何有效地攝取它們以及哪些食物富含這些必需營養素。

什麼是支鏈胺基酸？

BCAA（支鏈胺基酸）是指三種必需胺基酸：亮胺酸、異亮胺酸和纈胺酸。這些氨基酸在肌肉能量代謝和合成中起著至關重要的作用，因此在運動期間尤其重要。

胺基酸共有20種，其中XNUMX種為必需胺基酸。

其中，BCAA約佔總量的30–40％，大量存在於肌肉蛋白質中，是肌肉組成所必需的。

它們的主要功能包括在運動期間和運動後支撐肌肉並幫助緩解運動後的不適。

BCAA 的一個顯著特徵是其支鏈分子結構，這就是它們被稱為「支鏈胺基酸」的原因。

必需胺基酸，包括 BCAA，不能由人體合成，必須透過飲食取得。
富含 BCAA 的食物包括動物蛋白質來源，如肉類、乳製品和雞蛋。

BCAA 具有顯著的優勢，特別是對於從事劇烈運動的人來說。

它們有助於在鍛煉期間維持肌肉狀態並支持接下來幾天的恢復。讓我們仔細看看這些好處。

當你運動時，你的身體會先使用儲存的碳水化合物（肝醣）和脂肪作為能量來源。然而，當這些變得不足時，劇烈運動時，你的身體就會開始分解肌肉蛋白質來獲得能量。

當儲存在肌肉中的 BCAA 被用作能量時，肌肉蛋白質就會分解，導致損傷和流失。

為了防止這種情況，在運動前和運動期間攝取 BCAA 至關重要。維持血液中足夠的 BCAA 水平有助於減少肌肉分解。

為了保護肌肉不受損傷，提前儲存足夠的BCAA並在運動後儘快補充至關重要。

BCAA 不僅是肌肉的組成部分，還能作為能量來源，對運動表現有顯著的影響。

這對於游泳、馬拉松和足球等耐力運動尤其重要，因為高能量消耗會很快導致能量耗盡，從而導致運動表現下降。

為了防止這種情況，包含富含 BCAA 的食物的飲食會非常有效。（請參考下表以了解食物來源。）

在某些情況下，服用 BCAA 補充劑可以幫助維持能量水平，減少疲勞並讓您在整個運動過程中保持最佳表現。

在 BCAA 中，亮氨酸在促進肌肉合成、支持肌肉生長和幫助更快恢復方面發揮著重要作用。

人們認為 BCAA 有助於緩解運動後的肌肉酸痛。

劇烈的體力活動會導致肌酸激酶（CK）和乳酸脫氫酶（LDH - 也稱為乳酸）的增加，它們是肌肉損傷的標誌。

然而，攝取 BCAA 可能有助於抑制這些增加，並可能減少長時間運動造成的肌肉損傷。

肌肉中的蛋白質不斷地合成分解，保持著微妙的平衡。

然而，當分解率超過合成率時，肌肉質量就會下降。此外，隨著年齡的增長，身體合成蛋白質的能力會下降，更容易導致肌肉質量下降。

這時必需胺基酸的消耗就變得至關重要。在構成肌肉的胺基酸中，BCAA 約佔 30–40%，是關鍵成分。

因此，確保足夠的 BCAA 攝取量對於防止因老化或疾病引起的肌肉衰退至關重要。

有意識地將 BCAA 納入日常飲食可以幫助減少肌肉流失，最終有助於維持生活品質 (QOL)。

當 BCAA 被消耗時，它們會透過血液輸送到肌肉。為了最大限度地發揮其功效，重要的是攝取足夠的量以顯著提高其血液濃度。

根據世界衛生組織、糧農組織和聯合國大學 2007 年的報告《人類營養中的蛋白質和胺基酸需求》，估計每日 BCAA 需求量為每公斤體重 85 毫克。

建議將攝取量分成一天中的多次劑量，以達到最佳吸收。

然而，重要的是不要只依賴 BCAA。均衡攝取所有必需胺基酸對於整體肌肉健康至關重要。

嘗試在日常飲食中加入高品質的蛋白質來源，以確保均衡的胺基酸分佈。

BCAA 主要存在於魚類、肉類、乳製品和豆類中。以下是一些易於融入日常飲食以確保攝取足夠 BCAA 的食物範例。

分類	食品名稱	份量	纈胺酸（毫克）	亮氨酸（毫克）	異亮氨酸（毫克）	支鏈胺基酸（毫克）
魚	鮪魚	100g	1200	1700	1100	4000
急凍肉類	雞胸肉	100g	1200	1900	1100	4200
蛋類	蛋面	1 件（50 克）	410	550	330	1290
乳製品	加工奶酪	1 件（20 克）	320	460	240	1020